Man måste inte äta kött för att få protein - Sydsvenskan
Annons:
Annons:
Annons:
Annons:

Man måste inte äta kött för att få protein

Man måste inte äta kött för att få protein

Reportage. Livsmedelsverket vill öka kunskaperna om vegetarisk mat och Björn Pettersson, själv vegan, har skrivit en bok i ämnet.

På nyöppnade vegetariska restaurangen Lunchekot i gamla Saluhallen hittade han förutom soppa också en lasagne som inte innehåller mjölkprodukter.
FOTO: EMMA KRANTZ
Allt fler ungdomar väljer att äta vegetariskt. Somliga utesluter också andra produkter från djurriket och blir veganer.
Till Livsmedelsverket ringer många föräldrar och skolmåltidspersonal som undrar om ungdomarna verkligen får i sig tillräckligt med näring.
Därför vill Livsmedelsverket genomföra en riksomfattande kampanj för att öka kunskaperna om vegetarisk mat hos både vuxna, barn och ungdomar.
Björn Pettersson är 23 år gammal och författare till boken "Vegansk näringslära på vetenskaplig grund". Han är själv vegan sedan fyra år och tidigare vegetarian. Boken har lett till att han nu reser runt i Sverige och håller föredrag om näringslära i till exempel föreningar och skolor. På söndag besöker han Vegetariska föreningen i Malmö.
- Man måste veta vilka näringsämnen kroppen behöver och se till att man komponerar sin kost rätt. Det gäller i och för sig också dem som äter kött - all kost kan komponeras fel! Men det är inte särskilt svårt att äta rätt.

Efter gymnasiet utbildade han sig till friskvårdskonsulent i Olofström och läste bland annat näringslära, kost och matlagning både i teori och praktiken. Intresset för vegetarisk mat ökade.
Ju mer han läste desto mer ville han veta. Han fördjupade sig i vetenskaplig litteratur och studier som gjorts på veganer och vegetarianer, och kunskaperna resulterade sedan i boken, som kom ut 1999 och nu är på väg att tryckas i en tredje upplaga.
- Många tror att man får i sig för lite protein om man inte äter kött och fisk och mjölkprodukter. Men det finns annan proteinrik mat och den är inte svår att hitta.
- Man kan välja ur fem olika grupper. Protein finns i spannmål, till exempel i bröd, gröt och müsli - och det är ju alla vana vid att äta. Det finns i baljväxter, som ärter och bönor och linser, och det är kanske mat som är ny för många. Det finns i gröna grönsaker som broccoli och grönkål och det finns i potatis. En fjärde grupp är grönsaker och frukt, och den femte är nötter och frön.
- Nötter och frön innehåller mer protein än kött om man räknar per viktenhet. Man kan strö lite linfrön i morgongröten, knapra på paranötter i stället för godis och bre sesampasta eller jordnötssmör på smörgåsen. Protein är inte svårt att hitta.

Men vissa vitaminer och mineraler måste man vara noga med.
Järn, till exempel. Det finns visserligen mycket vegetabiliskt järn i till exempel fullkornsprodukter, baljväxter och gröna grönsaker.
- Det är inte mängden järn som är problemet. Men järn från vegetabilier tas upp sämre av kroppen än det järn som finns i animaliska produkter.
- Det finns också någonting i kött som stimulerar järnupptagningen, en "köttfaktor". Vegankost innehåller däremot mycket futinsyra, som hindrar järnupptagningen. Problemet löser man genom att äta C-vitaminer. De förbättrar kroppens möjligheter att ta upp järn.
C-vitaminer finns förutom i till exempel frukt också i mjölksyrade produkter.
- Jag brukar också rekommendera att man lagar mat i gjutjärnsgryta, särskilt när man använder syrliga ingredienser som tomatpure eller citron. Då frigörs också järn, säger Björn Pettersson.
Zink finns också i fullkornsprodukter, baljväxter, gröna grönsaker, nötter och frön.
- Det är bättre att äta fullkornsbröd än vitt bröd. Det finns över huvud taget väldigt lite näring kvar i raffinerade produkter, som till exempel vetemjöl, jämfört med fullkornsmjöl.
Protein, järn och zink är alltså inga problem att få i sig säger Björn Pettersson.

Svårare är det med två livsviktiga vitaminer: B12 och D-vitamin.
B12-vitamin finns bara i animaliska produkter och i förnan, det ytliga jordlagret. Betande djur får till exempel i sig B12-vitaminer från jorden eller från spillningsrester.
- Människan bildar B12-vitamin i tjocktarmen. Problemet är att vi tar upp det i tunntarmen, som ju ligger före tjocktarmen i matsmältningssystemet.
- Vi lever alldeles för hygieniskt i dag för att få i oss B12 på ett naturligt sätt utan att äta kött. Förr fick man det när man hämtade dricksvatten ur bäckar eller åt hemodlade, lite jordiga grönsaker. Vi fick i oss lite skit helt enkelt! skrattar Björn Pettersson.
Därför måste man äta produkter som är berikade med B12, eller ta det i tablettform.
- B12-vitamin är jätteviktigt, särskilt för gravida och ammande kvinnor. Det är nödvändigt för blodbildningen och nervsystemet. Jag har sett en handfull fall där föräldrar motsatt sig tillförsel av vitamin B12 och därför har deras barn blivit störda i sin utveckling, mentalt eller fysiskt.
D-vitamin behöver vi för att kroppen ska kunna ta upp kalcium ur kosten. D-vitamin behövs för bildandet av benväv. Brist på D-vitamin är orsaken till rakitis, engelska sjukan, som deformerar benstommen, och kan leda till tandlossning.

D-vitamin kallas ofta "solskensvitamin" eftersom vi själva bildar det när vi är i solen.
- Det räcker att ansikte och händer nås av solen 15 - 20 minuter varje dag. Vi som bor i Norden har problem under vintermånaderna när solens våglängd är fel.
Alla lättmjölksprodukter och margariner är D-vitaminberikade, och det finns i fet fisk och ägg. För veganer finns mjölkfritt, berikat margarin, och vitamin D finns också i solhavremjölk, som säljs av ICA, och i en ärtmjölk som är så ny att den inte ens finns i all hälsokosthandel ännu.
Kalcium kommer till 75 procent från mjölkprodukter.
- Men det finns också i tofu, som är en sojabönost. Det finns i mandel och i gröna grönsaker, och oskalat sesamfrö är mycket rikt på kalcium. Jag brukar göra sesammjölk genom att mixa två deciliter sesamfrö med åtta deciliter vatten och äta den till bovetegröt på morgonen.
- Det finns också till exempel kalciumberikad sojamjölk och apelsinjuice. Man får läsa på innehållsdeklarationen.
Björn Pettersson rekommenderar matfett som tillverkats av rapsolja, som innehåller nyttiga fettsyror och är lika hälsosam som olivolja.

Jod är ett viktigt spårämnesom krävs för att sköldkörtelns hormonproduktion ska fungera. Jodbrist orsakar struma. I Norden är jordarna jodfattiga, och därför är vanligt bordssalt jodberikat. Men man behöver inte äta några stora mängder salt.
- Det räcker med tre gram eller en halv tesked per dag. Men det är viktigt att saltet är jodberikat.
Björn Pettersson anpassar sina föredrag lite efter åhörarna.
- Äldre vegetarianer har ofta blivit det av hälsoskäl och är mer intresserade av den aspekten än av näringslära. Unga människor har ofta blivit vegetarianer av oegoistiska skäl - för djurens skull, eller för att det skulle kunna produceras mer mat till svältande människor om man odlade åkrarna i stället för att hålla betesdjur på dem. De kanske inte tänker så mycket på sin hälsa utan blir "slarvveganer" som bara utesluter kött utan att ersätta det med något.
Det är för de yngre som inte kan så mycket som Björn Pettersson har skrivit sin bok.
- Man måste tänka på vissa saker. Sedan kan man använda den vanliga "tallriksmodellen", som ser ut som ett fredstecken, för att få rätt proportioner. Drygt en tredjedel ris, pasta eller potatis och lika mycket grönsaker och rotfrukter. På den lilla bit som blir kvar av tallriken lägger man ett vegetariskt alternativ till kött, till exempel baljväxter eller färdigproducerade sojabiffar. Och så en bit bröd och en frukt.
- Det är inte så komplicerat med veganmat. Alla kan äta det, små barn också, bara man vet vad man ska äta. Efter ett halvår tänker man inte på det!
Annons:
Annons:
Annons:
Annons:
toppnyheterna just nu