Chatt om styrketräning med expert Jan Lexell

Per: Hej! jag tränar ganska mycket. och rätt ofta "knäcker det till" i axeln, den liksom hamnar fel och det gör superont i ca två veckor, sedan glömmer jag bort att det hänt och tränar som vanligt men nu är axeln lite slapp, vad är det som har hänt?
Jan Lexell: Hej! Det kan vara flera saker som har hänt och för att ta reda på det behöver man undersöka din axel. Både i Lund och i Malmö finns idrottsortopeder som är duktiga på axlar så ta kontakt för att få veta vad som hänt och vad man kan göra åt det.


Sebastian: Går det bra att styrketräna respektive konditionsträna lite vid förskylning?
Jan Lexell: Hej! Har man feber ska man avstå helt och om man inte är väldigt beroende av sin träning rekommenderas att man avstår om man känner sig snuvig, ont ihalsen och allmänt krasslig. Framförallt ska man undvika kraftig ansträngning vid förkylning, men promenader etc. går bra.


Johan tryptfol: Hej. Hur är det med träning och vila? Musklerna återhämtar sig på 48 timmar. Hur lång tid tar det för ledern att anpassa sig, och hur lång tid tar det för nervsystemet att anpassa sig vid träning till failure? Hur ofta kan man då köra styrketräning på samma muskelgrupp?
Jan Lexell: Det tar ungefär samma tid, för nervsystemet troligen litet längre. Det gör att nervsystemet "minns" träningspass endast en gång per vecka. Tyngre styrketräning räcker med 2 pass/ vecka för att bli starkare.


Daniel: Vad anser du om testosteronsubstitution till äldre män utan att en åldersmatchad brist föreligger
Jan Lexell: Rekommendationerna är att avstå eftersom man inte vet vilka farliga biverkningar (prostattacancer tex) det kan ha i det individuella fallet.


Lennart: Hej! Har på senare tid läst flera uttalanden om att stretching inte är nödvändigt efter ett styrketräningspass. Kan ge ett välbefinnande strax efter avslutat pass men har för övrigt ingen större betydelse för kroppen. Strecthing kan man alltså både ha och mista... Stämmer detta?
Jan Lexell: Fortfarande rekommenderas stretching efter tyngre träning så länge det känns bra. Utan stretching kan man få problem men långt ifrån alla får det. Känns det bra så fortsätt!


Klas P: Jag är 61 år och har styrketränat i 30 år ca 2-3 timmar i veckan . Jag löptränar ca 7-8 timmar i veckan .i löpning blir jag med åren långsammare och långsammare . Men när jag styrketränar ökar jag vikter för att minska rep. Hur kan jag behålla styrkan men ej snabbheten...
Jan Lexell: Låter som du är mycet aktiv, fortsätt med det. I äldre år blir man långsammare även om styrkan bibehålls. Det kan man delvis motverka med sk powerträning, dvs vikter och snabba repetioner. Då blir man både stark och snabbare.


Johan: Hur behandlar man en muskelinflammation?
Jan Lexell: Först ska man utreda orsaken till "muskelinflammation". Vila eller aktiv vila är bäst, vanliga smärtstillande om man har ont.


Stark Stork: Har du några råd att ge ang styrketräning när man har lätt ledvärk?
Jan Lexell: Så länge man inte har någon avacerad ledförslitning kan man träna även med litet ledont, och många gånger blir det bättre. Ta kontakt med sjukgymnast och få ett träningsprogram. Starta lätt och öka succesivt i vikter/belastning.


Magnus: Vad är det mest effektiva sättet att bygga muskler ?
Jan Lexell: Tung/mycket tung styrketräning 1-2 gånger per vecka (färre än 6 reps) om man vill få stora muskler, annars sedvanlig styrketräning 2 gggr/v med 6-8 reps.


Martin: Jag har ett högt proteinintag och förser kroppen rikligt med vatten, finns det risk för interna skador efter en längre tid? Jag använder proteinpulver och kreatin i samverkan, finns det risker? Har L-CARNITINE en vetenskapligt bevisad fettförbrännings effekt? Tack och Hej
Jan Lexell: Riskerna vid normalt högt proteinintag är små eller inga men effekterna små. L-Carnitine har ingen fettförbrännande effekt.


Andreas: Hej Jan! Jag tränar 5 dagar i veckan, har delat upp musklerna dag för dag. Har sista halvåret ökat både vikter och muskelmassa bra. Jag har en del underhudsfett men det beror nog på vad jag äter. Till mina frågor. Hur ofta bör man vila, hur länge? Kan man köra tungt "året" runt? Vad tycker du om alla preparat man kan köpa i Hälsobutiker. Ex. Kreatin, Bcaa, Amino syror, Synerlin, Koffein tabl.osv? Något speciellt att rekommendera för att öka muskelmassa och minska fett? Tack!
Jan Lexell: Hej, Låter som om du tränar rätt. Man rekommenderar vila ca 2-4 dagar mellan tunga pass. Jag tror inte på några kosttillskott om man äter "rätt". Man kan tyvrr inte träna bort fett på vissa ställen utan det är enbart att hålla igen med maten så försvinner fettet.


Christin: Hur många kilo alt hekto muskelmassa kan man bygga med hård träning under ett år?
Jan Lexell: Hej! Litet beroende på träning, arvsanlag mm. kan man bygga upp till 1 kg per månad om man är otränad från början (och inte använder några otillåtna preparat).


bo olsson: När äter man lämpligast efter eller före ett träningspass
Jan Lexell: Hej! Studier visar att ett proteinintag direkt efter styrketräning kan göra att man bygger litet mer muskler, men vilken betydelse det har är fortfarande oklart.


Knarr: Kan knarrande knän vara en varningssignal på att benträningen är för tung eller utförandet dåligt? Eller är det alltid ofarligt?
Jan Lexell: Hej! Vanligtvis ofarligt, det knarrar och knäpper hos oss alla, mer när man tränar. Har man ont i vila ska man undersöka sig.


Daniel: Kan man bygga muskler genom att fästa stimulerande elektroder på kroppen? Du har säkert sett TV reklamen "Build abs"
Jan Lexell: Hej! Nej, det kan man inte (tyvärr, det hade ju varit praktiskt annars!).


Anders: Kan man på något sätt skada benmusklerna om man springer (5-10km) trots extrem träningsvärk?
Jan Lexell: Hej! Har man otur kan man få muskelbristningar eller senbristningar. Det är inte bra för muskeln men den har en otrolig läkförmåga så riskerna är relativt små.


Daniel: Vilket är det optimala träningsprogrammet för att bygga muskler, dvs hur många set/reps/övningar per muskelgrupp/antal pass i veckan. Finns det studier på detta?
Jan Lexell: Hej! Det finns mycket studier gjorda och man rekommenderar 2 max 3 pass per vecka, 6-8 reps, 2 set. Det är litet individuellt hur man svarar på träingen men detta funkar för de flesta. Gym och utbildade instruktörer kan detta!


Jan Lexell: Hej! Det finns mycket studier gjorda och man rekommenderar 2 max 3 pass per vecka, 6-8 reps, 2 set. Det är litet individuellt hur man svarar på träingen men detta funkar för de flesta. Gym och utbildade instruktörer kan detta!


Marie: Vad ger bäst resultat - styrketräning av hela kroppen varannan dag eller att dela upp kroppens muskeler i två grupper och träna två dagar i rad och sedan vila den tredje?
Jan Lexell: Hej! Det behövs vila mellan träningspassen, det är det viktigaste. Hela kroppen varannan dag är nog litet bättre.


Fredrik Borg: Jag uppfattar det som att skador i axlarna är ganska vanliga på folk som tränar mycket. Hur ska man träna axlarna för att minska risken för skador, men samtidigt bli starkare?
Jan Lexell: Hej! Belastningen är det viktigaste så en gradvis ökning utan att man får problem. Har man bekyemr kan man behöva råd eller hjälp med träningsupplägg.


Fredrik Borg: Hur dåligt är det att bara träna styrketräning och inte tex kondition parallellt?
Jan Lexell: Hej! Konditionstärningen behövs för hjärta, kärl och flåset. Styrketräning är bättre än ingen träning alls. Kan man kombinera, tex värma upp med löpning och sedan träna överkropp med vikter blir det optimalt.


Jocke: Vilka är de vanligaste fällorna som leder till skador vid styrketräning?
Jan Lexell: Hej! För hög belastning och för kort vila mellan träningspassen. Man vill gärna få effekt fort, det tar tid och måste få ta tid.


Anders: Hejsan. Hur många ggr. per vecka kan man träna, biceps, triceps samt bröst, utan att man bryter ner mer än man bygger upp? Tack.
Jan Lexell: Hej! Idag tror man att 2 pass/vecka räcker mer än. 1 pass/v gör att man bibehåller mer för att öka i styrka. Mer än 3 pass/v av samma muskelgrupp är inte bra.


Marina: Hej Jag vill gå ner i vikt och har börjat tränna. Men resultatatet är slående eftersom jag börjat gå upp i vikt istället. Jag vill inte bygga massa muskler utan bli smidigare och lättare. Hur gör man? Vänliga hälsningar
Jan Lexell: Hej! Bra att du går upp för det innebär att du får effekt av träningen! Vill du gå ner i vikt ska du bränna fett och det gör man genom tex promenader, cykling, allt som man kan göra under lång tid i kombination med en översyn av maten. Som kvinna får man med styrketräning en omfördelning av muskeler och fett medn det tar tid så fortsätt med styrketrän om du giller det!


Martin J: Kan man öka styrkan i musklerna utan att öka volymen? Jag vill bli starkare men inte större än jag redan är.
Jan Lexell: Hej! Med ökad styrlka kommer oftas en ökad volym. Du kan dra ner belastningen och göra fler resp så får du en bättre balans.


MG: Hur och vad ska man träna efter att man haft diskbråck?
Jan Lexell: Hej! Du ska ha en bra sjukgymnastkontakt som kan hjälpa dig med träningsprogram, vanligtvis går det bra men man måste veta litet hur ditt diskbråck satt, vilka symtom det gav etc.


max: ensamstående 60+pensionär, tränar 25 till 30 timmar i veckan o mår bra av rutinen fysiskt o framförallt psykiskt. Kan jag även i min ålder lita på kroppens automatiska signaler om o när det blir för mycket? Jag verkar ha stor träningskapacitet men var går gränsen till tvångsbeteende?
Jan Lexell: Hej! Låter jättebra att du tränar så mycket. Ja, du kan lita på dina signaler, troligtvis är dom bätrte än hos unga, så kör på!


Maria: Är kvinna, flugviktare och allmänt otränad. Vad är dina råd för att snabbt få resultat vid styrketräning, förutom att ta det lugnt i början?
Jan Lexell: Hej! Ta kontakt med ett bra gym, få ett träningsprogram av en utbildad instruktör, bestäm dig för vilka 2 dagar i vckan du ska träna, och se till att göra det i ur och skur, så kommer resultaten så länge du fortsätter!


Mahmoud: Hej, jag tränar Måndag till torsdag och mitt schema är följande, Måndad: Bröst Tisdag: armar dvs bicep +tricep osv Onsdag: axlar Fredag: Rygg och ben. är mitt schema bra anpassat för att musklerna i kroppen ska hinna återhämta sig bra och framföra muskelbyggande ?
Jan Lexell: Hej! Om det känns bra för dig och du inte får problem så verkar det bra. Rent teoretiskt bör det funka bra för dig.


John: Hej jag är en kille på 15 år som tränat i ungefär 1 år.. Jag tränar just nu bara hemma.. Jag tränar benen armarna och magen. Har du något exampel på någon speciell kost jag kan följa för att kunna få magrutor?
Jan Lexell: Hej! Nej, "rutor" får man av träning för magen och att inte ha för mycket underhudsfett. "Vanlig" kost är det bästa, det behövs inga särskilda preparat - dyrt och ingen effekt!


Anders: Du skriver att det bästa är 1-2ggr/veckan, är det per muskelgrupp då? Eller är det ineffektivt att köra 4 pass där man delar upp kroppen?
Jan Lexell: Hej! Jag menar är 1-2 g/vecka per muskelgrupp. Vill man dela det på fyra pass (tex 2 pass för ben och två för överkropp) funkar det lika bra.


Rickard: Skulle du vilja utveckla skillnaden mellan myofibrillär respektive sarkoplasmisk hypertrofi?
Jan Lexell: Hej! Myofibriller är de minsta beståndsdelarna i muskelcellen. De ökar i antal och leder till att muskelcellen (muskelfibren blir större med träning). Sarkoplasma är litet förenklat hela cellen, som alltså ökar vid träning genom myofibrillerna.


max 60+: rättelse: när övergår enligt din åsikt narcism- och endorfinkicken till en social och psykisk belastning?
Jan Lexell: Hej! Svårt att säga - det är omgivningen som bäst kan svara på det. Men allmänt, när träning (eller annat) inkräktar på andra viktiga saker i livet, som familj, arbete etc.


max 60+: läste att livet slutar med kroppens förmåga att dela celler. Intensiv träning ökar muskelmassan (genom delning). Påverkas livslängden negativt? Kommer dessutom slitskador på leder och senor längre fram i livet vara priset för välbefinnandet nu? Var ligger gräsen och balansen för träningsintensiteten så att välbefinnandet garanteras under ett helt resterande långt liv? När övergår narcism- och endorfinkicken enligt din åsikt till en social och fysisk belastning?
Jan Lexell: Hej! Det finns inget idag som tyder på att styrketräning (inom rimliga gränser) skulle vara negativt för muskler eller leder senare i livet. tvärsom. Vi har nog stor nytta av det, fler studier tyder på det än det omvända. Sunt förnuft funkar bra i detta sammanhang!


Maria: Vad händer med kroppen rent utseendemässigt om man plötsligt lägger av efter måttfull styrketräning 3 ggr/v. Matintaget varit oförändrat både före, under och efter träningsperioden. Är det skillnad om man ursprungligen varit smal resp bastant byggd? Hur snabbt går "förfallet"? Går det snabbare att bygga upp sig andra gången?
Jan Lexell: Hej! Slutar man träna och fortsätter äta som före går man upp vikt. Det tar faktiskt ganska lång tid för kroppen att "förfalla". Troligen har vår kropp och våra muskler ett "minne" för den tidigare träningen så det går lättare andra gången. Därav vitsen med att träna ffa teknik i tidiga år.


Jocke: Man söker alltid efter genvägar. Vilka är de bästa tipsen du har för snabba resultat?
Jan Lexell: Hej! Tyvärr fins inga genvägar när det gäller träning (nu pratar vi inte om steroider eller andra otillåtna preparat). Det tar tid och måste få ta tid att bygga upp sig.


Johan: Jag hade en ömmande, tryckande känsla över vänstra bröstet under en vecka. Inte vanlig träningsvärk. Två veckor efteråt har det i princip försvunnit men kommer litet emellanåt. Vad var det? Muskelinflammation?
Jan Lexell: Hej! Svårt att sägra du kan alltid söka din husläkare när det kommer för att få veta vad det är.


Andreas: Vilken träning är bäst om man ska bygga muskler? 3 set x 10 rep eller 2 set x 12 rep. Har hört lite olika på gymmet.
Jan Lexell: Hej! Ju högre belastning desto färre repetitioner, det är det viktiga. Idag räcker det nog med 2 set om belastningen är optimal, dvs 8-10 reps. I praktiken är dock skillnaden liten mellan de två uppläggen.


Fredrik Borg: När du skriver träning 2 ggr i veckan, menar du då 2 ggr per muskelgrupp eller? Man kan ju oftast inte träna hela kroppen vid samma tillfälle.
Jan Lexell: Hej! Jag menar två pass per muskelgrupp per vecka. Det beror litet på hur många muskelgrupper man tränar om man behöver dela upp det. Många som tränar mycket föredrar det.


Aleks: Hej Jag väger för mycket. Jag har hört att man inte ska lyfta för höga vikter då man går upp i stället för ner stämmer det?
Jan Lexell: Hej! Styrketräning ger en viktökning men ffa ne omfördelning av fett mot muskler. Vill du gå ner i vikt ska du träna lågintensivt under längre tid, tex promendare, simning, cykling.


Maria: Det sägs alltid att man ska äta direkt efter träningen, men betyder detta omedelbart, eller kan man få duscha, ta sig hem och laga mat först...? Vad är ett OK tidsspann för energipåfyllnad efter träningen?
Jan Lexell: Hej! Studeir visar att det nog är nära (mindre än 20 min) inpå träningen, men det avser ett visst proteintag i muskeluppbyggande syfte som kanske inte är aktuellt för de flesta av oss. Vanlig mat kan man äta när man kommer hem.


Peter M: Hej! Jag får ofta infektioner när jag börjar träna, vilket är jobbigt då jag älskar träning, (styrketräning). Vad göra?
Jan Lexell: Hej! Svår fråga, det kan bero på flera saker. Ibland för att man tränar för hårt, en del menar att det har med vad man äter. Jag har ibland rekommenderat dessa personer extra intag av C-vitamin, E-vitamin.


Marianne: Hej , jag är 52 år och har tränat på gym sedan ett drygt halvår. Nu undrar jag hur det är med återhämtningstid när man är i min ålder. Behövs längre återhämtning än när man är 25 år? Var/när går gränsen till slitage av muskler och leder?
Jan Lexell: Hej! Det kan ta aningen längre att återhämta sig än i ungdomen, så låt de gå 3-4 dagar mellan passen, dvs 2 pass per vecka så fungerar det oftast bra. Gränsen är individuell men med dessa rekommendationer är det minimal risk.


MC: Om man konditionstränar och styrketränar på samma pass, hur bör man fördela tiden/ansträngningen för att uppnå bästa hälsoeffekt?
Jan Lexell: Hej! Det är inte alldeles lätt att svara på. Konditionsträningen bör göras ca 20 min eller mer för bästa effekt, styrketräningen styrs då efter det. Vad man ska börja med spelar kanske roll men du lär dig bäst sjävl vad som känns bra för dig.


Kvinna 40+: Jag måtte ha extremt svaga biceps. Efter 2-3 månaders styrketräning har jag ökat belastningen rejält på samtliga muskelgrupper, för benen har den dubblats. Men, jag klarar inte att öka tyngden överhuvudtaget vid just bicepsträning. Har du någon förklaring?
Jan Lexell: Hej! Kolla med din gyminstruktör om du belastar fel eller vad som kan vara orsaken. Svarar kroppen i övrigt på träning så ska dina biceps också göra det.


Anders: Menar du att även kreatin är helt verkningslöst?
Jan Lexell: Hej! Som muskeluppbyggande har det ingen effekt. Det ger en extra enegrikick när man springer 100 meter på OS, men annars har det ingen effekt på oss vanliga motionärer.


Inge: Vad orsakar träningsvärk rent fysiologiskt? Har det något med metaboliter och fragment av proteiner som ansamlas i muskeln vid hård träning och skapar en osmotisk drivkraft som drar vätska in i muskeln, och denna vätskeansamling/svullnad orsakar värken?
Jan Lexell: Hej! Det vi vanligen kallar träningsvärk och som kommer 1-2 darag efter är en svullnad i muskeln som beror på unegär det du skriver. Man kan också få "försenad träningsvärk", dvs efter 4-5 dagar och då har man sett små britninga i muskeln som sannolikt också ger en retning av smärttrådar och därför ont.


Anna: Hej jag läste att det var kanske onödigt att äta proteintillskott. jag undrar eftersom jag är vegan om det ända kan vara bra då jag tränar styrketräning 3-4 gånger i veckan men känner att jag legat på samma styrke nivå för länge, känns som jag inte kommer till nästa nivå.
Jan Lexell: Hej! Om du får i dig bra med protein från tex ost, mjölk, bönor etc. så är det ingen risk att träna. Det vanliga att man inte ökar i styrka är att man tränar med för låg belastning. Om du tränar 3-4 g/v utan besvär kanske du ska diskutera med en instruktör att ändra programmet.


Lennart: Hej! Har från och till smärta i en armbåge och i mina axlar. Kommer under perioden mellan träningstillfällena men aldrig under själva träningen eller strax efter. Kan med andra ord utföra min träning utan besvär. Är det då okey att fortsätta med sina övningar?
Jan Lexell: Hej! Det är svårt att svara på men vanligen är besvären relaterade till belastningen. Troligtvis inget farligt men du kan diskutera ditt program emd en instruktör och se om man ska ändra något.


Robban: Hej! Har du några kosttips för en 20-åring som tränar styrketräning varannan dag och långdistanslöpning (12-30km) varannan förutom lördagen som är vilodag? Vill öka muskeldefinitionen lite, speciellt gällande magmusklerna. Mvh
Jan Lexell: Hej! Den gamla sanningen att "vanlig kost" är bäst gäller även här: dvs frukt, grönsaker, kött, fisk, måttligt med fett etc. Tränar du så mycket som du gör är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och rätt saker. Det finns tyvärr inga kosttillskott som ger ökad muskeldefinition!


Anders: Har alla ett genetiskt max för hur mycket muskelmassa man kan bygga?
Jan Lexell: Hej! Ja, annars skulle vi bli hur stora som helst. Frågan är intressant eftersom vissa blir stora bara av lätt träning medan andra får slita! Det finns dock en övre gräns för hur stora muskelfibrerna kan bli, iställer verkar det vara hur många vi har från början som avgör hur stora muskler vi får.


Steve: Hej! Jag är en tävlande styrkelyftare som är intresserad av nya träningsmetoder och att bygga upp de explosiva 2b-fiberna i musklerna. Vilka träningsmetoder rekommenderar du för det? Vad tror du om negativa lyft med supramaximal belastning, statisk träning och partiella supramaximala lyft?
Jan Lexell: Hej! Frågan är intressant för 2b-fibrerna är nåt slags vilande stadium som vi kommer åt genom hård träning kombinerad med vila. Träningen följs av en period utan träning och då får vi en slags "overshoot" av 2b-fibrerna, exakt vilken betydelse det har vet vi dock inte. Din träning är hård och följs den av vila 1-2 veckor kommer ökningen av 2b-fibrerna.


Robban: Hej! Jag är en 20-åring som tränar ca 6ggr/vecka varav 3 är styrketräningspass och 3 är långdistanslöpning (12-30km). Vissa veckor har jag inte riktigt tid till alla passen men det brukar minst bli 4 pass/vecka totalt. Känner mig i allmänt bra form men skulle vilja förbättra muskeldefinitionen framförallt vad gäller magmusklerna. Antar att jag måste bli av med lite mer underhudsfett. Har du några tips och råd gällande kosten förutom att äta sunt för det gör jag. Tack på förhand!
Jan Lexell: Hej! Inga andra tips än fortsatta träning kombinerad med kost, det ger bättre definition på sikt.