På jakt efter den goda maten

Sverige.

Hur bär man sig åt om man vill handla mat som är snäll mot kroppen och miljön och är etiskt försvarbar?

Om man nu vill vara god och snäll på alla sätt samtidigt, och handla mat som är snäll mot kroppen, mot miljön och etiskt försvarbar – hur bär man sig åt?

Vi tog med tre experter ut i butik på jakt efter den goda maten. Här är vad vi hittade.

Med oss ut i affären hade vi:

Elinor Hallström, nutritionist på avdelningen för miljö- och energisystem på Lunds universitet

Maria Johansson, Antidiabetic Food Center, Lunds Universitet

Linda Scott Jacobsson, jobbar med Fairtrade City-diplomering i Lunds kommun.

Frukostprodukter

Maria Johansson ser lite skeptiskt på hyllan med frukostprodukter. Det finns mycket som inte är bra.

– Frukosten är ett bra tillfälle att få i sig så mycket kostfiber som möjligt. Råg ger ett lägre insulinpåslag och hög mättnad, säger Maria Johansson.

Insulin behövs för att bryta ner sockret i blodet och det är insulin som diabetiker lider brist på.

Havre, råg och korn har visat sig sänka kolesterolvärdet. De innehåller lösliga kostfiber som bildar ett vattenhållande skikt på insidan av tarmen som gör sockerupptaget långsammare.

– Tänk på att på frukostbordet har man ofta saker som kommer långt bortifrån, som kaffe, te och juice. Allt finns i Fairtrade, säger Linda Scott Jacobsson.

Spannmål och bröd

Spannmål över huvud taget är bra på flera sätt, både för miljön och kroppen. Undantaget är ris. Ris odlas vanligtvis i vattenfyllda fält som avger mycket metan. Klibbigt ris har högt GI och näringen har polerats bort. Om man måste äta ris ska man välja fullkornsris. Men bäst är att ersätta med en annan spannmålsprodukt, som bulgur.

– Jag vill gärna slå ett slag för korn. Man känner sig mätt längre och får en jämn blodsockerreglering. Korn dämpar också inflammation i kroppen. Kokta hela kornkärnor finns bland annat i Saltå Kvarns sortiment, säger Maria Johansson.

När det gäller bröd är det samma som gäller som frukostprodukter eller annan spannmål: Ja till hela kärnor, råg och nyckelhålsmärkning. Undvik socker.

Mellanmål och snacks

– Utrymmesmat, sådan mat som inte bidrar med näring, bara med energi, ska man begränsa så mycket som möjligt både ur miljö- och hälsosynpunkt, säger Elinor Hallström.

– Nötter är bra. Valnötter har mycket omega-3-fetter och ger en bättre balans av omega-3 och omega-6-fett i kosten. Mandel har också en dokumenterat kolesterolsänkande effekt och innehåller mycket E-vitamin, säger Maria Johansson.

Vad gäller choklad gäller sambandet mellan pris och kvalitet ganska bra. Dyrare pris ger ofta bättre kvalitet.

– Det är mycket barn- och slavarbete i kakaoindustrin, påminner Linda Scott Jacobsson.

– Det är bättre att köpa dyrare choklad och äta en mindre mängd. Mörk choklad har antioxidativa effekter, säger Maria Johansson.

Fisk

Fisk är bra att äta flera gånger i veckan. Men ur miljösynpunkt kan det vara mycket krångligt att handla rätt fisk. Att få fisk på tallriken kräver ofta mycket energi. Viltfångad bidrar visserligen inte till övergödning av havet som den odlade kan göra, å andra sidan riskerar man utfiskning. När man fångar bottenlevande fisk så kan trålningen förstöra ekosystemen på havsbotten. Det finns mycket information som kunden inte kan få fram.

– Mycket av krångligheten försvinner om man väljer miljömärkt, MSC-märkt, fisk. Och undvik de rödlistade fiskarna, säger Elinor Hallström.

Använd din konsumentmakt för att affären ska vara tydligare, tycker Linda Scott Jacobsson.

– Dra dig inte för att fråga efter saker. Affärer är jättekänsliga för det. Ställ krav, som konsument har man ganska mycket makt, säger hon.

Ur hälsosynpunkt ska man äta så mycket fet fisk som möjligt, som makrill, lax och strömming. Den måste inte vara färsk.

– Makrill i tomatsås, brisling i tomatsås, eller inlagd sill. Det är jättebra alternativ till en rågmacka till lunch, och det är fördelaktigt ekonomiskt, säger Maria Johansson.

Baljväxter

– Här vill jag vara! ropar Elinor Hallström och stannar vid hyllan med bönor. Bönor, ärtor och linser är väldigt bra livsmedel, både ur miljö- och hälsosynpunkt.

Det spelar mindre roll hur de är förpackade, om de är torkade eller inte.

– Oavsett vilket är det bra alternativ, framför allt om man ersätter kött med baljväxter, eller blandar ut kötträtter med bönor, säger hon.

Baljväxter innehåller rikligt med vitaminer, mineraler och fibrer. Sojabönor, den mest undersökta bönan, sänker kolesterol och andra riskfaktorer för sjukdom.

– Sojabönor finns att äta i många varianter om man vill minska köttintaget, säger Maria Johansson.

Risken är liten att få i sig för lite protein även om man inte äter kött. Baljväxter, men även mycket annan mat, innehåller protein.

Kött

Rött kött (lamm, nöt, gris) ska man gärna begränsa sig till att äta ett par gånger i månaden.

Elinor Hallström tittar på korvarna. Studier har visat att processat kött kan öka risken för välfärdssjukdomar som cancer.

– Processat kött bör man begränsa ganska markant. Det innehåller mycket energi och mycket mättat fett, och kanske bidrar det tillsatta nitratet, säger Elinor Hallström.

Maria Johansson påpekar att det är skillnad på korv och helt kött.

– Helt kött har låg fetthalt. Dra ner på gräddsåsen i stället för köttet. En låg konsumtion av rent kött är inga problem ur hälsosynpunkt, säger hon.

– Men ur ett etiskt perspektiv kan man ifrågasätta det. Ät vegetariskt! Det löser alla problem, säger Linda Scott Jacobsson.

Och om man inte vill vara vegetarian:

– Vilt eller naturbete eller ekologiskt. Välj gärna svenskt kött, vi har bra djurrätt och låg antibiotikaanvändning, säger Elinor Hallström.

Frukt och grönt

Så här års gäller de grönsaker som kan lagras längre – kål, morötter, rotfrukter och lök. Eller europeiskt frilandsodlat – aubergine, mangold och spenat. Men viktigast är inte vad man köper, utan att man äter mycket frukt och grönt.

– Ät fyra till fem olika frukter om dagen, och ät mer bär. Vi tycker ju om bär. Blåbär har antiinflammatoriska egenskaper och av nypon har vi sett positiva effekter på blodtryck och blodfetter. Men olika bär har säkert olika egenskaper så lite av varje är ett bra råd, säger Maria Johansson.

– Undvik det som är flygtransporterat – tropiska frukter, gröna färska bönor eller sockerärter. Svenskt färskt är bäst, säger Elinor Hallström.

Svenskar älskar bananer, vi äter mest i världen.

– Det är en väldigt besprutad frukt som drivs upp på plantager där man inte tar hänsyn till arbetarnas förhållanden. Men det behöver inte vara ett problem om man köper ekologiskt och Fairtrade, säger Linda Scott Jacobsson.

Mejeri

Mejeriprodukter påverkar miljön mycket, precis som all mat som kommer från djur. Att äta mycket ost är ingen höjdare vare sig ur hälso- eller miljöperspektiv.

Ju mjukare fettet är, desto bättre är fettsammansättningen. Rapsolja är bra både för hälsa och klimat, och innehåller omega-3-fettsyror.

– Ofta finns det vegetabiliska produkter som kan ersätta de animaliska. Det är bättre ur miljösynpunkt, säger Elinor Hallström.

FAKTA/Mat mot sjukdom

Det blir allt tydligare att rätt mat kan skydda dig mot olika sjukdomar.

25 procent av Sveriges befolkning har idag metabolt syndrom, ett förstadium till diabetes typ 2. Det metabola syndromet påverkar också utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, samt hjärnans funktion.

Maria Johansson är en av forskarna på Antidiabetic Food Center på Lunds universitet, som satte ihop ett antal livsmedel som är inflammationshämmande och ger små blodsockersvängningar. Tillsammans visade de sig ha skyddande effekter mot metabolt syndrom och de sjukdomar som följer på det.

Dessa matvaror var bland annat: blåbär, kanel, sojaprodukter, fet fisk, sötmandel, vinäger, inlagda grönsaker, samt mat med mycket fibrer och lågt glykemiskt index.

Personerna som provade kosten under fyra veckors tid fick betydligt sänkt kolesterol, sänkt blodtryck, mindre blodfetter, lägre blodsocker och en betydligt sänkt risk för blodpropp. Dessutom fick de bättre minne.

Ekologiskt och miljön

Är ekologisk odling bra för miljön? Forskarna är inte eniga om det.

När man odlar ekologiskt får man inte använda konstgödsel, kemiska bekämpningsmedel eller genmodifierade produkter.

En del menar att ekologisk odling kräver att man odlar på större ytor, och det ger en större växthuseffekt. De hävdar också att det kräver mer energi att rensa ekologiska odlingar.

Andra forskare menar att det är alldeles tvärtom, eller att det beror på vad man odlar.

Forskarna är också oeniga vad som leder till mest övergödning, ekologiskt kogödsel eller konstgödsel.

Ingen sida har överbevisat den andra. Alla är dock eniga om att ekologisk odling orsakar mindre gifter och bidrar till ökad mångfald i naturen.

Fairtrade

Fairtrademärkning ska garantera bra arbetsförhållanden.

Odlare får ett fastställt minimipris på produkten, som alltid ligger minst på världsmarknadspriset och alltid överstiger produktionskostnaden.

Arbetare säkras rättigheter enligt ILO-konventionen, som minst minimilön, fackliga rättigheter och lika lön mellan könen. Man får inte använda barnarbete.

Odlarna får en premie av köparen, utöver betalningen för produkten. Premien bestämmer odlarna över men ska användas till att utveckla lokalsamhället – ny skola, sjukvård eller annat – eller kan användas till att ställa om till ekologisk odling. Det som odlas ekologiskt har ett högre minimipris.

Produkterna odlas i Afrika, Asien eller Sydamerika. Vanliga produkter är kaffe, te, choklad, bananer och bomull.

TIPS

1 Köp bara det du kommer att äta upp. Energi och resurser som går åt för att producera mat som sedan kastas, är det mest onödiga av allt.

2 Vi överkonsumerar mat idag. Köp hellre mindre mängder, så kan du lägga pengarna på bättre mat.

3 Det viktiga är inte vad du äter, utan hur mycket du äter av det. Rött kött och tropiska frukter ska behandlas som de lyxprodukter de är. Dra ner på konsumtionen!

4 Köp Fairtrade när det finns.

5 Följ tallriksmodellen. En tredjedel av tallriken ska bestå av grönsaker. En tredjedel av basmat, som potatis, pasta eller bröd. Och den sista av proteinrik mat, som baljväxter eller kött.

6 Ersätt gärna animaliskt med vegetariskt. Bönor i stället för kött, olja och margarin istället för smör. Bra för både miljö och kropp.

7 Transporter i all ära – den transport som betyder mest utsläpp för maten är när kunden kör hem den i bil från affären. Cykla istället, eller handla mer sällan.

8 Ju mer fibrer desto bättre. Välj fullkorn och fiberrik mat.