Hälsa & Motion

Hjälp, det läcker när jag hoppar!

Fler än var tredje kvinna har någon gång drabbats.

Bild: Jenny Rydqvist
Cecilia Thulin och Sofia Rydhög är sjukgymnaster på kvinnokliniken i Malmö och de känner igen den där oron.
– Många anpassar sin träning. De kanske förändrar sin aktivitetsnivå, går ner från intensivpass till medelpass eller till lättjympa helt utan hopp. Och en del slutar att träna helt och hållet av rädslan för att läcka, säger Cecilia Thulin.
Det är framför allt efter barnafödande som kvinnor kan få de här besvären. Med stigande ålder blir problemen vanligare. Men det förekommer också bland unga kvinnor som inte fått barn att de kan läcka urin vid tyngre fysisk aktivitet.
Olika typer av hopp, tyngre styrketräning och joggning ställer till mest problem. Liksom utfallssteg eller snabbare rörelser – som till exempel ett zumbasteg.
– Det finns kvinnor som har joggat mycket och som en dag när de kommer hem upptäcker att byxorna är helt blöta. Skammen när de inser att de inte kan hålla tätt är stor, säger Sofia Rydhög.
Tidigare i år lät hygienföretaget Tena undersökningsföretaget Cint fråga tusen svenska kvinnor om det här. 43 procent av de tillfrågade kände oro för att inte kunna hålla tätt under träningspasset. Av dem var 52,2 procent mest oroade för att läckaget ska synas, men näst vanligast är oro för att det ska kännas obehagligt eller lukta.
– Det finns en omedvetenhet hos många gympaledare. Lite för många käcka gympaledare som ber alla kvinnor att hoppa, och som inte vet att många kvinnor inte kan göra det, säger Cecilia Thulin.
Och inte pratas det så mycket om problemen heller.
– Att läcka är lite skamligt, så det behåller man för sig själv. Många går runt och tror att de är de enda i hela världen som läcker, och så är det ju inte, säger Sofia Rydhög.
Att vi borde prata mer om bäckenbottenträning och knipövningar håller Isa Kjelldotter, träningschef på Friskis & Svettis i Malmö, med om.
Men kanske med mindre fokus på själva obehaget, och mer på vad vi ska träna och varför.
– Det blir mer att vi pratar underliv och problem på något märkligt sätt. Men det handlar ju inte om slidan, utan om en muskel. Vi blandar ihop det på något sätt och då blir det skämmigt eller pinsamt.
– Det är musklerna som syns som är symbolen för om du är vältränad eller inte. Men bäckenbotten är ju en otroligt viktig muskel att träna för det vardagliga livet. Och för det förgyllda livet, som sexlivet, men det pratar vi också ganska lite om i samhället generellt, säger hon.
Hos Friskis & Svettis finns bäckenbotten med i utbildningen av instruktörer.
– Vi lär ut en förståelse för att de här problemen finns. Och vi har ju många tränare som själva har de här problemen, säger Isa Kjellsdotter.
– I medelgympan lär vi ut till våra tränare var man lägger in hopp som eventuellt är mer belastande. I slutet av träningen är det svårare att hålla tätt när det blir en belastning neråt med bredbenta hopp. Så det försöker vi undvika. De hoppen kan man ha lite tidigare i passet i så fall.
Samtidigt är det viktigt att kunna hoppa – det är en bra medicin mot till exempel benskörhet. Att hitta balansen i gympapassen är utmaningen.
– Jag håller själv träning för äldre, mellan 65 och 80 år. I själva passet har jag inga hopp med, men på slutet så har jag en utmaning. Då säger jag: ”Är ni beredda, nu ska vi ta tre hopp tillsammans.” Vi jobbar med bäckenbotten först, och så tar vi tre ganska höga hopp. Så att de får känna att de kan hoppa – bara de är beredda, säger Isa Kjellsdotter.
En del gör fel när de ska träna bäckenbotten. De har missuppfattat träningen och krystar i stället för att knipa. Andra tror att ”knip” handlar om att knipa med skinkorna.
– Då får man ju en fin rumpa, men ingen bra bäckenbotten, säger sjukgymnasten Sofia Rydhög.
– Just ordet ”knip” är lite dumt, det kan missförstås. Det finns de som har tränat i många år, men bara skinkor och mage, spänt sina lår och hållit andan. ”Spänn” eller ”kontrahera”, brukar vi säga istället.
Den som söker hjälp hos henne eller hennes kollegor på kvinnoklinikerna får en hel massa hjälp. Dels med att träna rätt, men också med guidning till andra träningsformer som kan fungera bättre, som exempelvis spinning eller indoor walking.
Man får även lära sig att dricka och kissa rätt. Det finns också olika typer av hjälpmedel och skydd.
Att träna upp sin bäckenbotten är ett segt muskelarbete. Man behöver träna intensivt i tre-fyra månader för att få någon verklig effekt.
Och det gäller att komma ihåg att träna. Varje dag.
– Det räcker liksom inte att knipa när man sitter i bilen och kommer till ett rödljus, säger Cecilia Thulin.
– Det är precis som vilken muskel som helst: muskulaturen måste tröttas ut för att växa. Det är ingen som blir starkare i magen av att göra en enda situp.
Nu finns en hel del appar och websajter – funkar de?
– Många tycker att de funkar bra som en påminnelse. Och de bidrar kanske också till att man pratar lite mer om det. Men de förutsätter ju också att man vet att man tränar rätt.

Så tränar du bäckenbotten

Varje knip ska vara 7–8 sekunder långt.
Vila lika lång tid emellan.
Gör 10 stycken kontraktioner i rad.
Gör det 3 gånger om dagen.
Träna också på att spänna bäckenbotten just före det att buktrycket ökar, som vid ett hopp, en nysning eller hosta.

5 sajter och 1 app

1 kontinet.se – nätverk startat av Hillevi Caris Svensson som själv varit drabbad av inkontinens. Träningstips och annat.

2 sinoba.se – oberoende intresseförening för människor med blåsproblem. Information, tips och råd.

3 snippgympa.nu – ”för alla som vi hålla sig fitta” finns denna sajt. Finns även på Facebook och Twitter och påminner om att knipa.

4 blåsan.se – tips och råd om knipövningar.

5 tät.nu – smartphonestudie om ansträngningsinkontinens.

App: KNIIIP (gratis i Appstore och Google Play) – skickar ut påminnelse när det är dags att knipa.

Gå till toppen