Vi har förtydligat vår personuppgiftspolicy. Vill du veta mer om hur vi hanterar personuppgifter och cookies - läs mer här.
Hälsa & Motion

Kom i form: Sätt upp rätt mål för träningen!

Livet, träningen och kosten kan se olika ut, beroende på vilket mål du har. Här är tipsen för dig som vill leva längre, gå ner i vikt eller bli starkare.

Här är tipsen för dig som vill leva längre, gå ner i vikt eller bli starkare.
 
3 viktigaste:
• Var så lite inaktiv som möjligt – stå, gå och rör dig.
• Sov tillräckligt, så att du inte dras med en sömnskuld.
• Var glad, det ger välmående som förlänger livet.
10 andra tips:
• Tillaga maten "blött" istället för "torrt". Kokt mat är bättre för hälsan än stekt, grillad eller bakad med en hård yta.
• Akta dig för övervikt – fettvävnad bidrar till inflammationer och till hjärt-kärlsjukdomar.
• Äta fett? Ja, men i den här ordningen: 1. enkelomättade (som i olivolja och avokado) 2. fleromättade (som i fet fisk och valnötter) 3. mättade (som i smör och ost).
• Äta mindre? Ja, kanske. Viss forskning tyder på att ett minskat energiintag och/eller fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett kan ge effekter på hälsan.
• Ät frukt, grönsaker, bär, korn och råg – där finns antioxidanter som skyddar cellerna.
• Njut av maten, gärna tillsammans – att må bra ger hälsofördelar.
• Överdriv inte intaget av "nyttig" mat – till exempel nötter har ett naturligt innehåll av mögelgifter.
• Minska sittandet. Stå upp när du jobbar. Rör dig i vardagen. Lej inte bort trädgårdsarbete. Cykla eller gå istället för att ta bilen. Ta trappan i stället för hissen. Promenera ofta.
• Variera träningen – styrka, balans, smidighet, mental träning och återhämtning.
• Umgås – social samvaro minskar risken för stress, oro och sjukdomar som Alzheimers.
Vid målet:
Nu kan du bli över hundra år gammal, det är inte längre ovanligt. Men att bara lägga till fler år i livet är kanske inget att sträva efter. Att få fler friska år är förmodligen ett bättre mål.
3 viktigaste:
• Tålamod – det tar tid, och ska ta tid, att minska fettmassan.
• Styrketräning är bäst – muskler slukar energi.
• Vikten är inte viktigast! Midjemått kan vara ett bra sätt att mäta en positiv förändring.
9 andra tips:
• Styrketräning ökar möjligheten att upprätthålla en normal ämnesomsättning, även när vi äter mindre.
• Sikta in styrketräningen på armar och överkropp – där finns den största potentialen för snabbt ökad fettförbränning. Normalt är vi starkare i underkroppen än i överkroppen.
• Träna styrka med ett motstånd som gör att du maximalt orkar repetera rörelsen mellan 6 och 12 gånger per set och sammanlagt 3–10 set per muskelgrupp. Vilopauserna mellan seten ska vara cirka 1–1,5 minut och träningsfrekvensen 1–3 gånger/vecka per muskelgrupp.
• Man får inte den största effekten av muskelträningen när man lyfter vikten, utan när man sänker den. Träna fokuserat med rätt hastighet och kontroll.
• Konditionsträning behövs också, men olika typer av konditionsträning förbränner fett i olika hög grad. Hastig gång eller löpning har visat sig mer effektivt än cykling och simning. I en intensitet där pulsen ligger på 65–70 procent av vårt max förbränner vi som mest fett. Välj aktivitet efter förmåga och växla upp efterhand.
• Reducera energiintaget med cirka 20 procent i relation till energibehovet.
• Välj näringsrik mat med högt proteininnehåll, som till exempel fisk, magert kött, ägg, keso, bönor och linser. Det förstärker effekten av träningen och ger större mättnadskänsla.
• Välj inte bort kolhydraterna helt – de är nödvändiga för att orka träna och för att undvika att kroppen försätter sig i sparläge.
• Ät ofta, 5–6 gånger per dag. Då upplevs en diet mindre jobbig att följa och du får en jämnt fördelad proteintillförsel.
Vid målet:
Nu har du nått din ideala vikt. Vad den är vet bara du själv. BMI (som i och för sig är ett ifrågasatt mått) är ett sätt att räkna, bukomfång ett annat. Nu gäller det att behålla vikten – gå tillbaka till "MÅL: Att leva längre".
 
3 viktigaste:
• Tålamod – det tar tid att bygga muskler och bli stark.
• Blygsamt ökad kalorimängd.
• Belasta musklerna tungt.
8 andra tips:
• Öka kalorimängden per dag i form av kolhydrater och protein, men blygsamt – bulka inte, då blir du fet.
• Proteintillskott i form av pulver och shakes behövs inte – vi får i oss tillräckligt med protein i den vanliga maten.
• Totalintaget av protein och en jämn fördelning över dygnets vakna timmar är viktigast, inte exakt när man äter i relation till träningen.
• För träningsdagbok för att följa kroppens utveckling, det blir ett kvitto på vad du gör och kan påminna om uteblivna förändringar.
• Anlita gärna en styrkeinstruktör eller personlig tränare som kan lägga upp program och visa hur man utför rörelser. Det ger ökade kunskaper och en kick.
• Våga progressiv träning – se till att lägga på vikt så att det blir tyngre efter hand.
• Att träna med fria vikter som skivstång, hantlar eller kettlebells ger mer än träning i maskin – med fria vikter tränas även kroppens stabiliserande muskler.
• Träna igenom hela kroppen 2–3 gånger per vecka. Låt det gå ett par dagar mellan träningspassen, så att musklerna får tid att återhämta sig.
Vid målet:
Nu är du stark och muskulös. Och det går ju inte att sluta med träningen om du vill fortsätta vara det. Håll i – ta i!

KÄLLOR

• Peter Stenberg, nutritionist på Malmö Idrottsakademi.
• Boken "Träna bort övervikten" av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini,
Styrkelabbet.se, en prisbelönt blogg om tung styrketräning.
Gå till toppen