Malmö

Synka träningen med mensen – bli starkare

Forskning visar att styrketräning under menscykelns första två veckor gynnar muskeltillväxten hos kvinnor. Flytta styrkepassen till de två första veckorna på menscykeln, så får träningen större effekt.

Styrketräning under menscykelns första två veckor är mer effektiv, visar forskningen.Bild: Marcus Ericsson/TT
I höstas släppte forskare vid Umeå universitet nya forskningsresultat på hur kvinnors styrketräning ger olika effekt beroende på när den utförs i förhållande till deras menstruation. Resultatet visade att styrketräning som koncentreras under menstruationscykelns första två veckor (där första blödningsdagen är dag 1) är mer effektiv.
Vad innebär det rent praktiskt?
– Att om man vill öka sin muskelstyrka och vill periodisera sin träning kan man som kvinna välja att göra det efter sin menstruationscykel. Man kan till exempel flytta några av sina styrkepass till de två första veckorna på sin menscykel, menar forskaren Lisbeth Wikström Frisén.
I förlängningen skulle det innebära att träningen kan bli mer effektiv. Kvinnor kan få större muskelmassa genom att bara flytta sina styrkepass, istället för att utöka antalet pass.
”Flera tränare säger att nu kan de prata om menstruation med flickorna, nu när det finns forskning känns det inte genant.”
– Och då kan man i stället gå på annan typ av träning de andra två veckorna, säger Lisbeth Wikström Frisén.
Läs mer:Resultat som väcker nyfikenhet
Den exakta orsaken till varför det är mer gynnsamt för kvinnor att styrketräna under första delen av menscykeln är ännu inte fastställd, då denna studie genomförts praktiskt. Men projektet lades upp utifrån vad forskarna sett i andra tidigare studier, som innehåller en möjlig förklaring: Under första delen utsöndrar kroppen östrogent hormon.
Lisbeth Wikström Frisén.
– Och det räknas som ett anabolt hormon, ett uppbyggligt hormon för muskeln, säger Lisbeth Wikström Frisén.
Under andra delen av menstruationscykeln producerar kroppen mer progesteron som tros ha en motsatt effekt, en nedbrytande effekt på musklerna.
Läs mer:Forska på kvinnor – det är en fråga om rättvisa
– Och det finns laborativa studier som har visat på att de som har tränat benen under den första fasen har sett större muskelförändringar. Nästa steg är ju att undersöka de exakta mekanismerna.
”Det är tydligt att det är betydligt fler män än kvinnor som förekommer i studierna.”
Om forskningsresultaten tolkas rätt finns det även en hälsoaspekt att ta hänsyn till menar Lisbeth Wikström Frisén. Bland kvinnor som tränar väldigt hårt är fenomenet med utebliven mens inte ovanligt. Och att inte få mens under långa perioder kan på sikt bidra till benskörhet.
Läs mer:Schelin vill bryta mens-tabu
– Men om det nu är gynnsamt att behålla sin mens för att öka östrogenpåslaget och därmed spetsa din träning och få större muskeluppbyggnad, så kan denna forskning bli en hälsofaktor. Då kan man till exempel tänka sig att idrottare måste sträva efter energibalans, det vill säga att äta mer för att få tillbaka mensen och kunna träna mer effektivt.
Lisbeth Wikström Frisén menar att det är viktigt att fortsätta undersöka sambandet mellan menstruationsbortfall och skador. Hon är själv en av dem som kritiserat det faktum att det forskats så lite på kvinnors förutsättningar när det gäller träning.
Varför är det så?
– Det finns en sportmedicinsk studie som har sammanställt forskningen, och det är tydligt att det är betydligt fler män än kvinnor som förekommer i studierna. Man har konstaterat att det är så, men inte varför. Ofta hänvisas det till att det måste tas hänsyn till var kvinnor är i menstruationscykeln, med p-piller och liknande. Man har sett menstruationen som nackdel istället för fördel, för att kunna undersöka det närmare.
Studien har dock redan rönt mycket intresse och Wikström Frisén menar att hon redan märkt av hur idrottslivet har kunna dra nytta av den.
– Flera tränare säger att nu kan de prata om menstruation med flickorna, nu när det finns forskning känns det inte genant. Det har blivit en del av träningen och flickorna kan prata om det på ett annat sätt.
Men än finns mycket kvar att forska på.
– Det man borde titta mer på hur det funkar för olika typer av personer och effekter vid rehabiliteringsträning. Vi har haft funderingar på att undersöka samma när det gäller konditionsträning, och hur det fungerar ihop med olika typer av p-piller, säger Lisbeth Wikström Frisén.
FAKTA

Studien om träning och mens

Avhandlingen "Träning och hormoner hos idrottande kvinnor med och utan preventivmedel" släpptes i september 2016.
Så genomfördes studien: 59 "vältränade" kvinnor deltog i benstyrketräning under en fyramånadersperiod. Kvinnorna delades upp i tre grupper där en grupp fokuserade på styrketräning under menstruationscykelns två första veckor, en andra grupp körde samma styrketräning under menstruationscykelns andra period och en tredje grupp spridde ut passen under hela perioden.
Resultatet: De som utförde högfrekventa benstyrkeövningar under menstruationscykelns första två veckor såg större effekt än grupp två. Även de som tränade regelbundet hela tiden fick viss effekt. Några av deltagarna använde p-piller – men där uppvisades inga skillnader, utan samma mönster av effekterna visades.
Andra intressanta studier på temat kvinnors menstruation och träning står Cecilia Fredin, docent och sjukgymnast på Karolinska sjukhuset, för. Hennes forskning tyder bland annat på att skaderisken tycks vara större vid PMS och/eller under dagarna före mens.
Läs alla artiklar om: Idrott och menstruation
Gå till toppen