Annons

Annons

Nyheter

Äldre kroppars kapacitet upphör inte att förvåna forskarvärlden

Träning för äldre? En gång rekommenderas mest lugna promenader och frisk luft. Ny forskning visar att tuff styrketräning gör mest nytta – och att en otränad 80-åring snabbt kan ta igen 20 års muskelförlust.

Britt Lindberg tar ett pass för axlar och triceps på Kockum Fritid. Hon är en del av en trend: allt fler äldre ägnar sig åt styrketräning.

Bild: Peter Frennesson

Annons

Man frågar inte en dam om hennes ålder. Fast ibland hör det ju till storyn. Så jag tar sats och ska just fråga när Inger Strömberg själv tar upp saken.

– Hur gammal tror du jag är, säger hon och tittar lurigt på mig.

Det vore ju lätt att ta till i underkant. Hellre det än tvärtom. Men så säger jag vad jag tror.

– Sjuttiofyra, kanske?

– Åttioett.

Hon fortsätter med ännu ett set i magträningsmaskinen på Kockums Fritid i Malmö. Inger Strömberg är här ett par gånger i veckan, antingen på gympa eller i gymmet.

– När jag gick i pension hade jag ofta ont i ryggen. Jag har jobbat som lärare, stått mycket och burit böcker. Och då kände jag inte att jag hade tid att träna. Men när jag började här försvann det onda.

Nu är hon en i ett gäng tidigare Televerksanställda som tränar tillsammans ett par gånger i veckan. Drar, lyfter och böjer för att kunna fortsätta vara rörlig, hålla balansen och behålla livskvaliteten.

Annons

– Jag är övertygad om att det här förlänger ens liv. Och det gör att jag orkar vara aktiv.

Annons

En annan som söker sig till Kockums fritid är Stellan Sätherström. Han står och tränar mage och ryggmuskler i en kabelmaskin. Träningen gör att han orkar med annat i livet, som bowling och golf.

– Nu försöker jag träna upp musklerna som stabiliserar magen ... du vet, de där musklerna man önskar man hade. Jag tänker att det är bra för mitt ryggonda.

Medellivslängden ökar snabbt, både i Sverige och världen. Så sent som 1990 levde män i genomsnitt 75 år och kvinnor drygt 80. Femtio år senare, alltså 2040, beräknar man att män kommer att leva till ungefär 84 års ålder och kvinnor till runt 87 år.

Med andra ord: allt mer av våra liv tillbringas i hög ålder.

Det har i sin tur gjort politiker i världens rika länder akut medvetna om vikten av att hålla sina äldre så friska det bara går – dels för att bevara deras livskvalitet, men också för att om möjligt hålla vårdens kostnadsökning på en rimlig nivå.

Detta har gjort att stora forskningspengar under senare år avsatts för att förstå åldrandets processer. Och finns det pengar, så kommer forskarna.

– EU har anslagit stora pengar. Försäkringsbolagen är intresserade, liksom en lång rad privata och offentliga bidragsgivare, säger Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan i Dalarna.

Annons

De senaste decenniernas forskning har gett en helt ny förståelse av det som tidigare betraktades som "naturligt åldrande". Nya molekylärbiologiska metoder har också gett ny inblick i åldrandet på gennivå.

Annons

– Idag kan vi direkt se vilken effekt ett träningspass har. Vi kan se vilka gener som aktiveras, säger Michail Tonkonogi.

Michail Tonkonogi är professor i idrottsfysiologi vid Högskolan i Dalarna.

När kroppens celler åldras, är muskelcellerna särskilt utsatta. I en process som kallas sarkopeni ersätts muskelceller gradvis med till exempel fett och bindväv. Det sker också förändringar i cellens ämnesomsättning när mitokondrierna, som producerar energi, försvagas och minskas i antal.

Annons

Det är en mekanism som länge antagits vara naturlig och omöjlig att hejda. Men i mars förra året publicerade forskare från Mayo Clinic i USA häpnadsväckande resultat. Man hade låtit äldre genomgå olika typer av träningsprogram under tolv veckor, och analyserade sedan vilka förändringar – på gen- och mitokondrienivå – de olika programmen haft.

Ett resultat stod ut. Tuff intervallträning visade sig ha en anmärkningsvärd förmåga att aktivera generna hos de äldsta deltagarna. Och de gener som aktiverades var just sådana som reglerade cellernas mitokondrier.

Annons

Inte ungdomens källa kanske. Men faktiskt ett bevis, på cellnivå, att träning har förmåga att upphäva vissa av åldrandets mekanismer.

– Det tycks som om den försämring i muskelcellernas hälsa som orsakas av åldrandet kunde korrigeras av träning, särskilt intensiv träning, kommenterade en av forskarna, Sreekumaran Nair.

Faktum är att äldre personers celler svarade ännu bättre än yngres celler, när de utsattes för intensiv intervallträning.

– Det vi lär oss nu är revolutionerande, säger professor Michail Tonkonogi. Går du trettio eller femtio år tillbaka trodde man att äldre skulle träna långsamt, kanske genom promenader. Nu ser vi att de snarare behöver och gynnas av explosiv powerträning.

Annons

Äldre kvinnor med benskörhet borde alltså ägna sig åt – efter sina förutsättningar, förstås – bänkpress, hantelcurls och squats.

Entimmesrekordet i cykling är en säregen sportslig bedrift. Det går ut på att tillryggalägga så lång sträcka som möjligt på just en timme; man kör varv efter varv i hög jämn hastighet i en velodrom.

Här finns flera extraordinära rekord. I klassen 80–84 år har till exempel italienaren Giuseppe Marinoni cyklat runt 40 kilometer. Och nyligen fick internationella cykelförbundet UCI att skapa en ny, smått otrolig åldersklass: 105 år och äldre. I denna klass tävlar än så länge bara den franske cyklisten Robert Marchand. I januari 2017 slog han världsrekord genom att tillryggalägga 22,5 kilometer på en timme.

Annons

Robert Marchand under sitt världsrekord i början av 2017. Idag har fransmannen, 106 år gammal, slutat tävlingscykla.

Annons

Marchands kapacitet har förbluffat omvärlden länge; till exempel cyklade han som 100-åring 100 kilometer på drygt fyra timmar. Vad som särskilt intresserat forskarna, är att Robert Marchand förbättrade sina resultat, även efter fyllda 100. I tester visade det sig att han genom metodisk cykelträning otroligt nog lyckades öka både syreupptagningsförmåga och benstyrka mellan sin etthundraförsta och etthundratredje födelsedag.

Det finns alltså ingen övre åldersgräns för att gynnas av träning.

– Plasticiteten i kroppen försvinner aldrig. Du är lika träningsbar som nittioåring som tjugoåring, säger Michail Tonkonogi.

Skillnaden mellan tränade och otränade 80-åringar kan vara dramatisk. En studie visade att den förra gruppen hade fyra gånger större explosiv muskelstyrka, en annan att styrketränande åttioåringar lätt når samma nivå som otränade sextioåringar.

Annons

Just explosiv styrka är avgörande för att till exempel återfå balansen och förhindra skador vid fall. Hos kvinnor halveras nästa denna typ av styrka mellan från 60 till 80 års ålders. Men det går – visar ytterligare forskning – att vrida klockan tillbaka: efter tolv veckors styrketräning var hela förlusten borta.

Annons

Många av konsekvenserna av den här utvecklingen – fler äldre, större medvetenhet om träningens betydelse – ser vi redan i samhället. Enligt SCB har andelen svenskar mellan 75–84 år som motionerar varje vecka fördubblats de senaste tio åren. Nu tränar varannan i denna grupp varje vecka.

Latissimus dorsi, trapezius och biceps får sig en genomkörare. Inger Strömberg kombinerar gympan med sittande kabelrodd.

Bild: Peter Frennesson

Skåneidrotten har sedan 2009 jobbat med en särskild utbildning i styrketräning för äldre, Senior Sports School. Uppdraget kommer från Region Skåne och Skånes kommuner. Under vårterminen 2018 finns den ambulerande sportskolan i bland annat Eslöv, Landskrona, Hörby och Höganäs.

Annons

– Tanken är att hålla en idrottsskola för seniorer. Under tolv veckor träffas man i grupp och prövar på olika aktiviteter, där styrketräning är en del, berättar Charlotte Karlsson, utbildningsansvarig.

Annons

Professor Michail Tonkonogi är bland annat författare till handboken "Senior Power" (2013). Just nu förbereder han ett projekt där landets judoklubbar ska engageras för att minska antalet fallskador bland äldre.

– Fallskador kostar samhället 26 miljarder kronor per år i sjukvårdskostnader, förklarar han.

För att minska risken för fallolyckor behövs snabb styrka i underkroppen, balans och bålstyrka.

– Just sådan träning ingår naturligt i judons övningsarsenal, liksom träning i att lära sig falla. Så vi ska starta grupper där vi jobbar med judotränarna, mot äldre, berättar Michail Tonkonogi.

En sådan träning ligger i linje med hur han tror att träning för äldre kommer att förändras framöver, alltså mer anpassad efter särskilda behov.

Likaså skulle det behövas en ny kategori på landets gym: personliga medicinska tränare som vet hur man långsiktigt tränar äldre personer.

– Personalen på gym kan inte det här idag. De är bra på att ge råd åt tjugoåriga killar som vill bygga muskler. Om det däremot kommer en 75-årig kvinna med osteoporos som behöver råd om träning är det ofta sämre med kunskapen, säger Michail Tonkonogi.

– Vi behöver råd på mer detaljerad nivå, som utgår från individens behov. Hur tränar man efter en skada, om man lider av artros och så vidare.

Annons

Annons

År av handbollspelande på elitnivå låg bakom Jan Strömbergs knäoperation för ett par år sedan. Men han kom snabbt tillbaka - att vara i god fysisk form spelar stor roll när man ska komma tillbaka efter skada eller operation.

Bild: Peter Frennesson

Jan Strömberg håller samman Teleseniorernas styrketräningsgrupp. Han är också gammal handbollsspelare och tillhör dem som tränat hela sitt liv.

Fast idrottandet har också haft ett pris. Runt vänstra knät syns fortfarande ärren efter en rejäl knäoperation för något år sedan.

– Vi spelade i gamla tennishallen här i Malmö, och de la in ett gummigolv där som förstörde många knän, berättar han.

Men läkaren gav honom en god prognos efter operationen. "Med så mycket muskler som du har runt knät kommer du att klara det här fint", fick Jan Strömberg höra.

Sedan snart tio år tränar han här ett par gånger i veckan. Först uppvärmning tio minuter på cykel, sedan ett program av styrketräning i maskiner.

Annons

Med sig har han en plastficka med loggkort över de senast årens träningspass. I sommar fyller han 80 år.

Annons

– Jag försöker ju hänga med, så att jag orkar lyfta lika mycket som förra året. Än så länge har det gått ganska bra.

Annons

Annons

Annons

Nästa artikel under annonsen

Hej! Vi använder cookies.
Vi gör det för att förbättra funktionaliteten på sajten, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att allt fungerar som det ska.
Vår policy